【早安健康／Sujit Kumar（印度瑜珈冠軍老師）】核心肌群是一大片附著在身體軀幹上的肌肉群，能將力量均勻分布於全身。核心肌群指的不單只是腹部肌肉，而是整個身體軀幹。它是身體運動、產生力量和維持穩定的基礎。核心肌群若是孱弱無力，將無法發揮應有的功能，會造成身體姿勢不平衡、缺乏力量、脊椎勞損、疼痛以及增加受傷的機率。如果沒有核心肌群，身體功能無法運作；如果核心肌群無力，身體功能則無法有效發揮。
剛接觸瑜珈的人，可能會驚訝地發現，原來核心及平衡系列的體位法，竟然需要運用如此多的腹部力量。核心肌群是人體最重要的一群肌肉，舉凡移動、提舉、扭轉和彎腰都需要運用核心力量，日常生活中隨時隨地都在使用核心肌群，想要擁有完美健康的身形，強而有力的核心肌群必不可少。
強而有力的核心肌群讓你充滿活力
強而有力的核心肌群使脊椎周圍肌肉更具穩定性，可降低受傷機率。增加核心力量的最佳方法就是定期鍛鍊，並且多加練習平板式這類型的體位法。穩固且強而有力的核心肌群對身體功能的幫助，包括：
- 保護中樞神經系統：核心肌群的主要功能之一是保護中樞神經系統。核心肌群是由不同的肌肉前後左右圍著軀幹形成一個空腔，猶如一個保護罩保護著內臟器官與脊椎，而脊髓就位於脊椎內部，是中樞神經系統的一部分。核心肌群與表層腹部肌群形成一面強而有力的盾牌，負責平衡外力的衝擊。腹直肌自然演化為塊狀肌的原因之一，就是增加肌肉力量的效率，有效抵擋外力衝擊。因此必須維持肌力才能有效發揮作用。
- 支撐內臟器官：核心肌群的另一個主要功能是支撐內臟器官。我們所有的內臟器官都靠核心肌群穩固在正確的位置上，才能正常運作。練習瑜珈時，核心肌群能幫助我們正確使力與活動，同時刺激活化內臟器官，促進體液的流動，防止器官互相沾黏及保持腸道的暢通。如果核心肌群無力，內臟器官的穩定就會受到影響，運作效率也會減弱。
- 支援循環系統有效運作：當身體依照正確方式運動時，核心群肌會產生壓力的變化，幫助心臟和四肢肌肉在全身循環血液和淋巴液。如果核心肌群無力，心臟不僅必須更加費力的工作，淋巴的循環也會受阻。淋巴系統功能低下時，代謝的廢物容易堆積在體內，人體免疫功能無法充分發揮，將會導致慢性發炎、細菌感染、便秘和其他疾病，身體能量也會日漸下降。
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核心肌群的作用
核心肌群有效協同運作能預防慢性疼痛。表層腹部肌肉負責支撐軀幹、協助身體活動及維持內臟穩定。深層腹部肌肉與背部肌肉則共同維持身體的穩定和平衡，保護脊椎和脊髓。當核心肌群無力時，將會導致骨盆、脊椎、臀部，甚至手臂和腿部周圍關節出現功能失調及產生疼痛。
穩固的核心肌群讓我們感覺身體輕盈，體能也能保持在最佳狀態。強化腹部肌群除了可維持呼吸、咳嗽、打噴嚏、嘔吐、排泄等功能正常運作外，也能幫助婦女在分娩過程中順利生產。
核心肌群的四個主要腹部肌肉群：
- 腹直肌：垂直於腹部前方的一對肌肉。
- 腹外斜肌：腹直肌兩側的一對肌肉，幫助軀幹向兩側扭轉。
- 腹內斜肌：位於髖骨內側、腹直肌兩側的一對肌肉。
- 腹橫肌：包裹腹部和脊椎的最深層肌肉層，有助於維持腹部壓力並提供穩定性。
人體任何動作都是由核心肌群先出力穩固脊椎，再透過神經傳導至目標肌肉上完成所有動作。任何一塊核心肌群變得虛弱、緊繃，將會失去原本應該保護脊椎與穩定軀幹的功能，導致容易受傷。身體力學的改變，如腹部脂肪過多或長時間久坐，也會使核心肌群無力，造成疼痛或功能障礙。由於核心肌群提供所有日常活動所需的穩定性，像是出拳、投擲、踢腿等動作都須依賴核心肌群來進行，如果感覺手臂和腿部無力，可能是核心肌群虛弱的徵兆。
下背部是疼痛常常反覆發作的部位之一。如果脊椎周圍的肌肉較弱，脊椎骨和椎間盤則無法得到足夠的支撐。孱弱的核心肌群無法維持腰椎應有的前凸曲線，導致周圍肌肉和肌腱疼痛。如果沒有嚴重的背部問題，但腰部疼痛且腹部和腰部鬆軟無力，也可能是核心無力的跡象。
- 強健的核心肌群能避免久坐的肌肉痠痛：無論是朝九晚五伏案工作，還是回家懶洋洋地躺在沙發上，躬身久坐對身體健康會造成巨大的影響。當身體呈現這樣姿勢時，花點時間想想自己的感受：你快樂嗎？你感覺強壯嗎？你感覺自己身體健康、充滿自信，還是虛弱疲倦呢？持續坐著會導致髖屈肌緊張，如果不適時的活動身體，將會削弱腹部和背部肌肉力量。鬆軟的腹部或虛弱的核心是下背部拉傷、體態不良的常見原因，還會導致臀、腿虛弱、麻木和刺痛。
- 虛弱的核心會讓你失去平衡並導致跌倒：核心肌群就像一根穩固的柱子，將上半身和下半身連接在一起。擁有堅實的核心可為所有活動奠定基礎，即使是朝九晚五久坐，依然能幫助我們維持正確的姿勢。我們所有的動作都由軀幹、腹部肌群以及背部共同支撐脊椎提供動力，讓我們能順利完成坐、站、彎、撿東西等動作，這就是核心肌群的重要性，也是為什麼我們需要如此重視它的原因。瑜珈可以幫助我們均衡訓練核心肌群並保持在最佳狀態。
鍛鍊核心的最佳方法
核心的主要功能是控制脊椎和軀幹的穩定性及靈活度，並且像個盾牌一樣保護內臟。因此，修復重點是改善無力、僵硬不靈活的肌肉，分別透過矯正姿勢、強化肌力、增加穩定性和提高活動度等方式，配合瑜珈「主動釋放技巧」來達成。主動意味著投入，出力釋放意味著放鬆。通過增加脊柱的穩定性，順利傳遞能量的流動，強化腹部及深層背部肌肉，均衡身體軀幹力量，還能減少不必要的壓力，以及支撐身體的韌帶、骨骼、軟骨等的結締組織。如果核心不夠穩定、有彈性，椎間盤和韌帶就會因此過度拉伸或被擠壓，最終導致疼痛。
按摩、針灸、物理治療和私人教練也能幫助改善核心肌群無力的問題。但如果核心鍛鍊過度，必須先修復、休息和補充水分，可以改嘗試其他部位的訓練或進行有氧運動，讓核心肌群有充分的時間休息後再進行練習。
通過瑜珈練習提高核心肌群力量的好處包括：
- 良好的體態
- 提高身體的平衡感和穩定性
- 降低老年人跌倒的風險
- 降低背痛的風險
- 更好的運動表現
- 結實而健美的腹肌
【騎馬式Ashvasanchalasana】
- 從下犬式開始。
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- 雙腳膝蓋彎曲，右腳向前跨一大步，腳掌踩在雙手中間。
02雙腳膝蓋彎曲右腳向前跨一大步.jpg
- 左腳向後延伸，膝蓋著地。雙手伸直。頭抬高，脊椎向上延伸，眼睛望向前方。停留30 ～ 60 秒，保持正常呼吸。吐氣，右腳向後移動，回到下犬式。
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- 換邊練習。
- 替代練習：肩膀、背部及髖部較為僵硬、緊繃者，可雙手扶著瑜珈磚， 脊椎挺直，臀部向前推，伸展髖部及大腿後側。
04替代練習.jpg
- 練習小筆記： 體重平均分散於前腳、雙手和後腳的大腿上。
- 呼吸方式：(1) 吸氣，前腳踩在雙手中間(2) 吐氣，後腳膝蓋著地(3) 吸氣，脊椎向上延伸(4) 停留時，保持正常呼吸(5) 吐氣，回到下犬式
【平板式Plank】
- 四足跪姿貓式。雙手打開與肩同寬，手腕在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。雙手推地板，肩膀打開，胸部不下沉。
1四足跪姿貓式
- 延伸脊椎，腹部用力，感覺軀幹緊實有力。右腳向後伸直，腳趾頭點地。雙手有力支撐身體，右腳趾頭扎實穩定地踩地。
2延伸脊椎腹部用力
- 左腳向後伸直，腳趾頭點地。雙腳併攏或打開與臀部同寬皆可。停留30 ～ 40 秒。呼吸要保持平順。雙腳膝蓋彎曲放下，臀部向後在嬰兒式休息。如果要鍛鍊身體肌耐力，可停留5分鐘。
3左腳向後伸直腳趾頭點地
- 練習小筆記：(1) 手腕在肩膀正下方(2) 大腿有力伸直，遠離地面(3) 身體從頭到腳保持一直線，臀部不翹高或下沉(4) 尾骨內收，骨盆底肌群上提，腹部有力(5) 肩膀打開，鎖骨向兩側伸展
- 禁忌狀況：手腕、手臂及腿部受傷者，請避免練習
- 呼吸方式：保持正常呼吸
- 覺察點：呼吸、身體的平衡與力量
- 修復效果(1) 強化核心肌群，增加肌耐力， 促進新陳代謝，消除腹部贅肉(2) 預防下背疼痛(3) 鍛鍊胸肌，改善呼吸功能
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