據統計顯示，台灣20至64歲的人，每4個人就有1個罹患代謝症候群！例如三高當中的「高血糖」如果長期不加以控制，下一步就是糖尿病、慢性病找上你…© 由 早安健康 公司提供
據統計顯示，台灣20至64歲的人，每4個人就有1個罹患代謝症候群！例如三高當中的「高血糖」如果長期不加以控制，下一步就是糖尿病、慢性病找上你。不過，也不要以為自己很少吃甜食就沒事，因為一項日本10年研究發現，有4種飲食習慣特別容易提升糖尿病風險！
怎樣吃容易得糖尿病？日本13萬人10年研究揭：易得糖尿病4飲食習慣
日本京都府立醫科大學研究團隊為了研究飲食與第二型糖尿病發生率的關聯，以近13萬名沒有糖尿病的人群為對象，分析他們的飲食習慣、平均追蹤6.4年，也蒐集了他們十年間的健康檢查報告，結果發現有以下4種飲食習慣的人，比較容易得到糖尿病
- 吃飯吃太快：風險增1.96倍
- 不吃早餐（每周3次以上）：風險增1.33倍
- 晚餐後吃零食（每周3次以上）：風險增1.07倍
- 睡前2小時內吃東西（每周3次以上）：風險增1.08倍
晚餐後少吃零食、睡前盡量不再進食，很多人都做得到，不過吃太快、以及不吃早餐，則是大家不容易改變的習慣。研究團隊成員、京都府立醫科大學糖尿病專科醫師豐國惠麻表示，飯吃太快會讓人不小心吃太多，導致血糖快速飆升，接著讓胰島素大量分泌而引起血糖峰值，一旦長期處於高血糖狀態，全身血管、神經變會漸漸受損而出現障礙。
不少專家也都提倡吃飯最好盡可能慢慢吃來穩定血糖，營養師邱文亭就曾於金鶯診所臉書專頁指出，細嚼慢嚥能降低食物 GI 值，減緩血糖上升的速度，有助進食時血糖穩定，維持飽腹感，並避免刺激過多胰島素分泌。
不吃早餐容易得糖尿病！3要訣幫助穩血糖
至於不吃早餐為什麼會跟糖尿病有關？豐國惠麻解釋，當身體禁食時間較長，身體會為了得到能量而代謝脂肪、分泌游離脂肪酸，這個游離脂肪酸會阻礙胰島素作用，導致血糖容易上升，所以說空腹了一整夜後，最好還是要吃點早餐。
根據日本時間營養學專家古谷彰子副教授的說法，早餐擔任著「重置生理時鐘」的重要功能，跳過早餐可能導致生理時鐘混亂、影響血糖代謝。營養師楊斯涵在專欄文章也曾提醒，規律吃早餐很重要，能使下一餐的餐後血糖不易上升、有較低糖尿病風險。總結專家建議，早餐也有比較健康的吃法和選擇：
- 最重要當然還是要「慢慢吃」，因為胃部消化食物、讓大腦接收到「飽足感」的訊號需要一點時間，囫圇吞棗不利消化、容易過食、也不利血糖控制。
- 第二，注重蛋白質攝取。營養教育傳播助理教授洪泰雄就曾表示，有研究證實「先吃蛋白質」有助穩定血糖值，因為第一口吃蛋白質能啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟也會開始分泌「升糖素」，此時會抑制胰臟的胰島素分泌，避免血糖快速上升，還有助於分解脂肪。日本時間營養學專家古谷彰子教授也推薦，早上多吃蛋白質，胺基酸的吸收率較高，再加上後續整天活動肌肉的機會較多，對增加肌肉也有好處。
- 最後，早餐最容易忽略膳食纖維的攝取，比如常見的飯糰、饅頭、蛋餅，都不太會再刻意吃蔬菜，但減重醫師李唐越就曾提醒，吃早餐時最好有意識地搭配新鮮蔬菜，例如選擇有夾生菜、蛋、和肉的三明治，會比一顆肉鬆飯糰好。
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